「滑雪」體能訓練表：讓你練出駕馭雪板的肌肉力量

良好的肌肉力量，是你駕馭雪板最好的後援。這次文章，我們會分析snowboard的常見動作，和解析各動作轉換肌群是如何配合，讓你想針對滑雪體能訓練有更有效率的方式。

此篇文章分為3個部分教學：

1. snow board的常見4種動作
2. snow board的動作分析
3. snow board的10種體能訓練計畫編排

沒玩過滑雪的人，透過閱讀可以對snow board有初步的了解。已經在滑雪的人，馬上將以下訓練加進訓練菜單中，這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。

一、snow-board的常見動作

1、身體姿勢（body stance）

腳部比肩部略寬，膝蓋保持微彎，在不轉動肩膀和臀部的情況下，將頭部朝向您想要的方向，而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。

2、腳跟側雪板和雪地接觸（heel side）

使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行，重心位於腳後區域，身體姿勢就像坐在椅子上，是初次接觸snow board時較容易學習的滑行技巧。

3、腳趾側雪板和雪地接觸（Toe side）

身體往前跪，小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌，同時髖關節往前推，使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。

4、轉換方向（S turn）

英文叫做Linked-Turn，顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn，這是snowboard最主要運動方式，新手約在3－5天可學會。

二、snow board的滑雪動作分析

snow board為雙腳橫向站在板上，透過控制臀部、膝蓋和腳踝，改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動，

滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為Heel Edge、滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換，Heel side重心位於腳後跟，就像坐在椅子上。此時核心維持穩定，股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。

Toe side時將髖關節往前推，讓重心維持在雪板中央，核心肌群需維持緊繃，穩定身體。轉向動作為腳跟側＋腳間側重心轉換。

我們可以加強雙腳肌力，配合單側訓練、身體協調和核心控制能力，在每次方向轉換時能有協調的身體配合。訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的接觸面時，核心維持穩定的能力。

• 延伸閱讀：snow board的7種常見滑雪受傷及預防指南

三、滑雪snow board的肌力訓練課表

肌力訓練課表：

• 熱身動作：徒手深蹲*20、側跨步深蹲*20、原地高抬膝跑*20
• 雙邊動作：羅馬尼亞硬舉12*3、伏地挺身20*3、Bosu深蹲15*3
• 單邊動作：背槓分腿蹲12*4、側跨步深蹲負10*4、單腳深蹲12*3
• 敏捷訓練：雙腳兩側角錐跳躍20*5、單腳兩側角錐跳躍20*5
• 腹部訓練：棒式肘撐30sec*3、側棒式30sec*4

動作解析：

• 羅馬尼亞式硬舉：Deadlift可以說是全身性的訓練，屬於多關節下肢拉的訓練動作，可有效強化大腿後側膕繩肌群。
• 伏地挺身：屬於上肢水平推訓練動作，可訓練到胸肌和肱三頭肌，此動作有助於增加推地面站起的力量。
• 背槓分腿蹲：背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作，可以有效強化股四頭肌，減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生。
• 側蹲＋負重：屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力，S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。
• 單腳深蹲：可以增加身體的平衡能力，以及加強臀部和膝關節的控制。
• 雙腳兩側角錐跳躍：左右移動很常見於滑雪運動中，側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動，同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。
• 單腳兩側跳躍：此動作為訓練雙腳同時改變方向，類似滑行時遇到前方障礙物，需快速變換方向的能力。
• 棒式軸撐：肩膀到腳後跟成一直線，軀幹保持緊繃不搖晃，核心肌群維持穩定。
• 側棒式：此動作屬於側面抗伸動作，這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。
• bosu球上做負重深蹲：滑行時身體bosu球為不穩定的面，深蹲是下肢雙腿推的動作，踩在上面也可以訓練本體感覺。

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前，務必遵循以上鍛煉計劃。增強腿部和手臂的力量，會增加你對雪板的控制。我建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧，你需要找一位滑雪技術教練，教會你如何控制雪板，透過循序漸進的練習，你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航